Często osoby, z którymi spotykam się w gabinecie mówią o tym, że nie potrafią w sposób efektywny powiedzieć „nie” swojemu pracodawcy, pracownikowi, koledze, koleżance, czy też komuś z rodziny. Nie delegują też zadań, nie stawiają jasnych granic, nie wprowadzają zasad, czy to w firmie, związku, czy w rodzinie. Nie robią tego pomimo, iż czują, że jest to wbrew ich woli, ponad ich siły, czy też nie mają na coś czasu lub ochoty. Czemu tak się dzieje? Czasem w takich sytuacjach do głosu dochodzi strach przed odrzuceniem, oceną, mała pewność siebie, bądź poczucie, że „jest się niemiłym, mało pomocnym, czy też słabym” itp.
„Człowiek pozbawia się 3/4 swojego jestestwa, żeby upodobnić się do innych ludzi” – Artur Schopenhauer
Jak być zatem bardziej asertywnym?
Istnieje wiele metod i technik asertywności, które można stosować na co dzień. Niestety nie istnieje jeden sposób, zawsze skuteczny i odpowiedni dla każdego, a na dodatek różne sytuacje mogą wymagać odmiennego podejścia. Niemniej w tym artykule postaram się przybliżyć kilka podstawowych technik, których znajomość pozwoli Wam na zachowanie postawy asertywnej. Niezależnie od tego, jakiej techniki będziemy używać, to warto pamiętać o tym, że do każdej takiej rozmowy (o ile to możliwe) należy się przygotować. Czasem, jeżeli sytuacja tego wymaga, można użyć zmiękczacza w wypowiedziach. To nic innego jak zwrot typu: „przykro mi” – czasem te dwa słowa potrafią złagodzić nasz przekaz.
Przejdźmy więc do kilku technik, z których warto skorzystać podczas odmowy:
1. Technika „zdarta płyta”
Jest to jedna z najpopularniejszych technik. U jej podstaw leży założenie, że tworzymy raz uargumentowane zdanie odmowne – mantrę – i powtarzamy je aż do osiągnięcia celu. Charakterystyczny dla tej metody jest brak zagłębiania się w przyczyny naszej decyzji – podajemy konkretny powód naszej odmowy i „trzymamy się” go.
Przykład:
Znajomy kolejny raz próbuje pożyczyć od nas pieniądze, pomimo faktu, że poprzednio pożyczonej kwoty jeszcze nie zwrócił. Co możemy odpowiedzieć w takiej sytuacji:
1. „Nie pożyczę Ci kolejnych pieniędzy, bo jeszcze nie oddałeś mi …. (tu kwota), które pożyczyłam/-em Ci ostatnio”
Oczywiście pierwsza odmowa nie spotka się ze zrozumieniem i podejmowane będą dalsze próby uzyskania pożyczki – konieczne wtedy jest stanowcze podtrzymanie naszej pierwotnej decyzji.
2. „Nie, powiedziałam/-em, że dopóki nie oddasz ostatnio pożyczonych pieniędzy, nie pożyczę Ci następnych.”
3. „Nie, nie proś mnie więcej, moja decyzja jest ostateczna.”
2. Technika „FUO”
Pod tą trudną z pozoru nazwą kryje się akronim od słów:
Fakt
Ustosunkowanie
Oczekiwanie
Szyk ten jest nieprzypadkowy – przedstawia on sekwencję elementów naszej wypowiedzi. Powinniśmy rozpocząć od przedstawienia rzeczywistej sytuacji, następnie opisać nasze odczucia w stosunku do niej, a na końcu określić nasze oczekiwania na przyszłość. Jest to technika, która ułatwia komunikację z najbliższymi i nie tylko.
Przykład:
1. „Gdy wracasz późno bez uprzedzenia (FAKT), czuję się nieszanowana/-ny (USTOSUNKOWANIE) i chciałabym/-łbym abyś następnym razem zadzwonił i mnie o tym poinformował (OCZEKIWANIE)”
2. „Kiedy wczoraj na mnie nakrzyczałeś (FAKT), zrobiło mi się przykro (USTOSUNKOWANIE) i nie chcę, żeby się to jeszcze kiedyś powtórzyło (OCZEKIWANIE)”
3. Technika „Twierdzenie empatyczne”
Opiera się na jasnym komunikowaniu zrozumienia i poszanowaniu potrzeb oraz uczuć innych ludzi. W naszej wypowiedzi muszą znaleźć się słowa klucze, które przekonają drugą stronę o naszym empatycznym podejściu takie jak: „rozumiem”, „mam świadomość”, „zdaję sobie sprawę”.
Przykład:
1. „Rozumiem, że na tym etapie ciężko jest podać konkretny termin zakończenia zadania, ale jednak musimy jakiś oszacować”
2. „Zdaję sobie sprawę, że znowu musimy zostać po godzinach, ale ten projekt jest naprawdę ważny dla przyszłości firmy”
4. Technika „jujitsu”
Nazwa pochodzi od japońskiej sztuki walki, której pierwszą zasadą jest „ustąp, aby zwyciężyć”. Założeniem tej techniki jest brak kontrargumentacji na wyjaśnienia drugiej strony. Należy wykazać zrozumienie i poszanowanie cudzych racji, niemniej stanowczo odmówić.
Przykład:
W zeszłym miesiącu kolega został z Tobą po godzinach, bo potrzebowałeś pomocy. Teraz prosi Cię, abyś odwdzięczyła/-czył się tym samym. Ty masz jednak plany na wieczór. Jak to rozwiązać?
1. „Tak, pamiętam, że w zeszłym miesiącu prosiłem Cię o pomoc i teraz chciałbyś, abym to ja Ci pomogła/-pomógł. Niestety, mam już plany na wieczór i nie mogę ich przełożyć.”
5. Technika „Jestem słoniem”
Piszę o niej na końcu, gdyż nie jest to technika sensu stricte, a bardziej sposób zachowania. Przeprowadzona badania dowodzą, że w trakcie sytuacji stresujących (a więc konfrontacji, wymiany przeciwstawnych poglądów, odmowy) nasz rytm działania ulega przyspieszeniu, co negatywnie oddziałuje na nasze zachowanie, zwiększając niepewność i obniżając zadowolenie. Technika „Jestem słoniem” sprowadza się do nauki kontroli tempa naszego zachowania – skupieniu na oddechu, zwolnieniu tempa wypowiedzi, utrzymaniu kontaktu wzrokowego. Zapanowanie nad tymi czynnościami da nam poczucie panowania nad sytuacją i spowoduje, że w ten sposób będzie też nas postrzegał rozmówca.
Oprócz przytoczonych powyżej technik duże znaczenie mają jeszcze dwie rzeczy:
„Konsolidacja”
Często zastosowanie jednej z opisanych w artykule technik nie przyniesie skutku i konieczne będzie użycie kilku metod w jednej wypowiedzi – konsolidacja. Wróćmy do przykładu z kolegą, który prosi nas o pomoc. Co zrobić, kiedy pomimo użycia techniki „jujitsu”, kolega dalej oczekuje, że zmienimy dla niego swoje plany?
Warto wtedy dodać do naszego komunikatu elementy innych technik:
„Naprawdę mi przykro (Zmiękczenie) i rozumiem, że potrzebujesz pomocy (Twierdzenie empatyczne), ale dziś nie dam rady zostać dłużej. Obiecuję, że następnym razem Ci pomogę!”
„Asertywne odroczenie”
Nasza asertywna postawa często nie spotka się ze zrozumieniem otoczenia. Niekiedy nasza odmowa, choć użyliśmy wszystkich technik, prowadzi do eskalacji konfliktu. Warto wtedy zastosować „Asertywne odroczenie” czyli przełożyć dalszą część rozmowy na inny termin”, mówiąc np.
„Nasza rozmowa zmierza w niedobrym kierunku, oboje jesteśmy zmęczeni, wróćmy do tej rozmowy jutro”
albo
„Widzę, że emocje biorą nad nami górę, nie chcę się kłócić, możemy wrócić do tego tematu kiedy indziej?”
Oczywiście istnieje więcej technik niż te, które przybliżyłam w artykule, niemniej dogłębne ich poznanie pozwoli Wam na zwiększenie lub zbudowanie własnej postawy asertywnej – nauka ta wymaga czasu i wysiłku. Nie jest to zmiana, którą można przeprowadzić w jeden wieczór, tj. jeśli wcześniej nie byliśmy asertywni w naszych relacjach, to nagle nimi nie będziemy, jest to proces. Także i Wasze otoczenie będzie potrzebowało trochę czasu na przystosowanie się do Waszego nowego asertywnego „ja”. A jeśli będziecie mieli trudności z przełożeniem teorii w praktykę to serdecznie zapraszam do Gabinetu.